Exercícios do pavimento pélvico

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Sabia que o seu pavimento pélvico é a primeira “linha de defesa” para evitar problemas de perdas de urina e prolapsos? A contração dos músculos do pavimento pélvico deve fazer parte da sua rotina diária!

A posição de sentada é a mais fácil para sentir as contrações dos músculos do pavimento pélvico. Ao tentar contrair os músculos do pavimento pélvico deverá ter uma sensação de elevação e aperto na região da vagina. À medida que vai contraindo, não deve sentir os músculos das nádegas contraírem (quando isso acontece, se estiver na posição de sentada, o rabo irá sair da cadeira) ou contrair os músculos da parte superior da barriga (as costas vão-se curvar ligeiramente se isso acontecer). Tente manter a respiração enquanto realiza estes exercícios.

Para exercitar os músculos do pavimento pélvico deve ir alternando entre contrações rápidas e lentas para ativar todas as fibras musculares.

Nas contrações rápidas deve apertar a região da vagina durante cerca de 2 segundos e depois relaxar.

Nas contrações lentas, o objetivo é contrair o tempo máximo que conseguir (até 15 segundos), manter essa contração e depois relaxe devagar.

Deve fazer 10 repetições das contrações lentas, 3 vezes por dia. Simultaneamente pode fazer as contrações rápidas.

Não deve utilizar o “teste da urina” para treinar os músculos do pavimento pélvico. Como o próprio nome indica é apenas um teste para perceber qual a sua capacidade de contração.

Após o parto deve iniciar os exercícios dos músculos do pavimento pélvico o mais cedo possível e em diferentes posições. Deve fazer os exercícios devagar, com ritmo e nunca se esquecer de relaxar por igual período. Caso tenha uma sonda vesical deve esperar que esta seja removida e que o fluxo urinário esteja restabelecido normalmente antes de iniciar os exercícios.

Lembre-se que pode demorar algum tempo até que a musculatura do pavimento pélvico tenha a força prévia.

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