Sabia que o seu pavimento pélvico é a primeira “linha de defesa” para evitar problemas de perdas de urina e prolapsos? A contração dos músculos do pavimento pélvico deve fazer parte da sua rotina diária!
ler maisExercício
O exercício e a diástase abdominal
A diástase abdominal é o afastamento entre os músculos abdominais ao longo da linha alba (linha escura que surge na barriga e vai desde o púbis até ao umbigo, às vezes até mais acima). Este afastamento ocorre durante a gravidez devido ao crescimento uterino e fetal que provoca um estiramento exagerado, mas também devido ao relaxamento muscular (consequência das alterações hormonais).
Por vezes, esta situação resolve-se espontaneamente (entre as 4 e as 8 semanas) após o parto. No entanto, infelizmente isto não acontece à maioria das mulheres (nem no pós parto imediato, nem nos anos seguintes).
Como é que podemos resolver esta situação?
(mais…)Atividade física e gravidez
Será que posso fazer exercício durante a gravidez?
Quando devo começar?
Que tipo de exercícios posso fazer?
Não vai fazer mal ao meu bebé?
Quais os benefícios da prática de exercício durante a gravidez?
Quando parar?
Barriga Lisa
Após o parto, uma das preocupações das mulheres é recuperar a forma física que tinham antes da gravidez. Mas será que todos os treinos são adequados para a sua condição atual?
Antes de recuperar a forma é fundamental pensar na sua saúde e no equilíbrio do seu corpo, nomeadamente, da musculatura abdominal que são dos músculos mais lesados durante a gravidez (à semelhança dos músculos do pavimento pélvico).
Exercícios do pavimento pélvico no pós parto
Os músculos do pavimento pélvico formam a parte inferior da pelvis, sendo responsáveis pelo suporte dos órgãos pélvicos.
Os exercícios dos músculos do pavimento pélvico são necessários para:
– aumentar a força muscular evitando a incontinência urinária;
– ajudar a prevenir o prolapso dos órgãos pélvicos;
20 razões para praticar exercício físico após a gravidez
Está com dificuldade em iniciar a prática de exercício físico? Apresentamos-lhe 20 razões para fazer exercício físico após a gravidez…
- Favorece a perda de peso
- Permite recuperar a forma física que tinha antes da gravidez
- Permite recuperar a estabilidade muscular abdominal
- Promove o trabalho cardio respiratório
- Aumenta a força muscular dos membros superiores e inferiores
- Favorece a flexibilidade muscular
- Permite diminuir as caibras musculares
- Previne a incontinência urinária
- Permite reeducar o pavimento pélvico
- Melhora a obstipação
20 razões para fazer exercícios físico durante a gravidez
Custa iniciar a prática de exercício, não custa? A gravidez é altura ideal para ficar sentada no sofá a ver televisão! Errado!!!! A gravidez pode ser a altura ideal para iniciar a prática de exercício físico (se ainda não o faz). Aliás, pode aliar a sua alimentação saudável à prática de exercício regular para que a sua gravidez corra sobre rodas. Ainda não está convencida? Damos-lhe 20 razões para praticar exercício durante a gravidez.
- Previne o ganho de peso excessivo
- Pode prevenir a diabetes gestacional
- Se a grávida tem diabetes gestacional ajuda a controlar os valores da glicémia
- Pode prevenir a hipertensão arterial
- Melhora a circulação sanguínea
- Diminui os edemas e inchaços típicos da gravidez
- Melhora a capacidade aeróbia
- Aumenta a oxigenação da placenta
- Favorece a mobilidade intestinal, prevenindo a obstipação
- Diminui as caibras
Perguntas típicas sobre o exercício no pós parto
São muitas as dúvidas que podem surgir sobre o exercício físico após o parto. Seguem-se algumas perguntas frequentes.
1 – Quais os benefícios do exercício físico após o parto?
O exercício físico diário pode restaurar a força muscular e reafirmar a tonicidade corporal. Pode diminuir o cansaço pois aumenta os níveis de energia e promove uma sensação de bem estar. Durante a gravidez verifica-se um alongamento excessivo dos músculos abdominais e o exercício permite o regresso à forma inicial.
2 – Quando é que posso iniciar o exercício físico após o parto?
Pode perguntar ao seu médico quando poderá iniciar o exercício físico. Este deve ser feito quando se sentir bem consigo própria. Se já fazia exercício durante a gravidez pode seguir as mesmas regras, caso contrário deve começar de forma lenta e gradual. Caso tenha tido complicações durante o parto pode demorar mais tempo a sentir-se preparada para a prática de exercício.
3 – Como é que posso iniciar um programa de exercício físico após o parto?
A caminhada é um excelente exercício para começar. Pode fazê-lo de forma gratuita, em qualquer altura do dia e levar o seu bebé. Sair de casa e ver outras pessoas pode ser útil para diminuir a tensão e o stress.
Exercício físico na gravidez
O exercício físico pode e deve ser recomendado a todas as grávidas, na ausência de contraindicações clínicas ou obstétricas. A sua prática regular durante a gravidez permite promover inúmeros benefícios físicos e psicológicos e não acarreta efeitos adversos para o bebé. Deve ser praticado com uma intensidade leve a moderada e de acordo com a condição física prévia. A prática regular de exercício na gravidez permite enfrentar as alterações fisiológicas de maneira mais controlada, ultrapassando esta fase de forma mais agradável e permitindo uma melhor e mais rápida recuperação no pós-parto.
A prática diária de exercício físico pode promover inúmeros benefícios, incluindo a prevenção de diabetes gestacional, maior controle da sintomatologia típica da gravidez (cãibras, edema e fadiga), não induz o trabalho de parto prematuro, nem recém-nascidos de baixo peso, não tendo qualquer efeito adverso no bebé.
A grávida deve escolher a atividade física que melhor de se adapte às suas características e gostos, para manter a sua motivação e aderência a longo prazo. Deve evitar exercícios de alto impacto, com risco de queda ou traumatismo abdominal elevado e desportos de contacto.
Os exercícios aeróbicos são fundamentais para manter a capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico ao longo de toda a gravidez, sendo os mais indicados para prevenir e controlar a diabetes gestacional, a hipertensão arterial e o ganho de peso da mãe. Pode optar por caminhada, bicicleta, natação, hidroginástica, dança ou ginástica aeróbica de baixo impacto.
Os exercícios de fortalecimento muscular são importantes para o aumento da força muscular global, bem como, ajudam a uma melhor adaptação do organismo materno às alterações posturais inerentes à gravidez e a ultrapassar os desconfortos da gravidez (cãibras, dores nas costas, edema). Pode optar por yoga, pilates, treino funcional ou em circuito, utilizando o próprio peso corporal e/ou faixas elásticas (em vez de pesos livres e aparelhos de musculação).
Alterações fisiológicas após o parto
Agora que o seu bebé nasceu, o seu corpo ainda não voltou ao que era e observam-se muitas alterações fisiológicas nesta fase. As mulheres passam para segundo plano pois estão centradas em cuidar do seu bebé. No entanto, é importante ficar a conhecê-las para não ser apanhada desprevenida e saber como lidar com elas de forma calma e sem ansiedades.
Após o parto, e com a saída da placenta, ocorre um declínio acentuado de algumas hormonas (estrogénio e progesterona). Consequentemente há alterações em diversos sistemas do corpo (reprodutivo, cardio respiratório, gastro intestinal, endócrino, musculo esquelético,…). Não se assuste pois é o seu corpo a regressar ao normal.
Por esta altura, a produção de ocitocina e de prolactina aumenta exponencialmente. A ocitocina vai facilitar a involução uterina, o processo de vinculação entre a mãe e o bebé e a saída do leite. Já a prolactina será fundamental para a produção de leite. Estas 2 hormonas são importantíssimas durante a amamentação. Ao 4º ou 5º dia dá-se a “subida do leite” (antes colostro) e é natural que as suas mamas fiquem inchadas e avermelhadas. Quanto maior for a produção de ocitocina, mais fácil será a saída do leite.