Dor lombar na gravidez

É comum ouvirmos as grávidas dizerem que têm “dores nas costas”. Estas dores podem surgir em qualquer trimestre da gravidez, sendo mais frequentes na zona lombar, sacroilíaca e pélvis. Em situações mais extremas podem mesmo irradiar para os membros inferiores.

Mas quais são as causas para o aparecimento da dor lombar durante a gravidez?

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20 razões para praticar exercício físico após a gravidez

exercício físico após a gravidez

Está com dificuldade em iniciar a prática de exercício físico? Apresentamos-lhe 20 razões para fazer exercício físico após a gravidez…

  1. Favorece a perda de peso
  2. Permite recuperar a forma física que tinha antes da gravidez
  3. Permite recuperar a estabilidade muscular abdominal
  4. Promove o trabalho cardio respiratório
  5. Aumenta a força muscular dos membros superiores e inferiores
  6. Favorece a flexibilidade muscular
  7. Permite diminuir as caibras musculares
  8. Previne a incontinência urinária
  9. Permite reeducar o pavimento pélvico
  10. Melhora a obstipação

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20 razões para fazer exercícios físico durante a gravidez

exercício durante a gravidez

Custa iniciar a prática de exercício, não custa? A gravidez é altura ideal para ficar sentada no sofá a ver televisão! Errado!!!! A gravidez pode ser a altura ideal para iniciar a prática de exercício físico (se ainda não o faz). Aliás, pode aliar a sua alimentação saudável à prática de exercício regular para que a sua gravidez corra sobre rodas. Ainda não está convencida? Damos-lhe 20 razões para praticar exercício durante a gravidez.

  1. Previne o ganho de peso excessivo
  2. Pode prevenir a diabetes gestacional
  3. Se a grávida tem diabetes gestacional ajuda a controlar os valores da glicémia
  4. Pode prevenir a hipertensão arterial
  5. Melhora a circulação sanguínea
  6. Diminui os edemas e inchaços típicos da gravidez
  7. Melhora a capacidade aeróbia
  8. Aumenta a oxigenação da placenta
  9. Favorece a mobilidade intestinal, prevenindo a obstipação
  10. Diminui as caibras

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Perguntas típicas sobre o exercício no pós parto

São muitas as dúvidas que podem surgir sobre o exercício físico após o parto. Seguem-se algumas perguntas frequentes.

1 – Quais os benefícios do exercício físico após o parto?

O exercício físico diário pode restaurar a força muscular e reafirmar a tonicidade corporal. Pode diminuir o cansaço pois aumenta os níveis de energia e promove uma sensação de bem estar. Durante a gravidez verifica-se um alongamento excessivo dos músculos abdominais e o exercício permite o regresso à forma inicial.

2 – Quando é que posso iniciar o exercício físico após o parto?

Pode perguntar ao seu médico quando poderá iniciar o exercício físico. Este deve ser feito quando se sentir bem consigo própria. Se já fazia exercício durante a gravidez pode seguir as mesmas regras, caso contrário deve começar de forma lenta e gradual. Caso tenha tido complicações durante o parto pode demorar mais tempo a sentir-se preparada para a prática de exercício.

3 – Como é que posso iniciar um programa de exercício físico após o parto?

A caminhada é um excelente exercício para começar. Pode fazê-lo de forma gratuita, em qualquer altura do dia e levar o seu bebé. Sair de casa e ver outras pessoas pode ser útil para diminuir a tensão e o stress.

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Exercício físico na gravidez

exercicio fisico na gravidez

O exercício físico pode e deve ser recomendado a todas as grávidas, na ausência de contraindicações clínicas ou obstétricas. A sua prática regular durante a gravidez permite promover inúmeros benefícios físicos e psicológicos e não acarreta efeitos adversos para o bebé. Deve ser praticado com uma intensidade leve a moderada e de acordo com a condição física prévia. A prática regular de exercício na gravidez permite enfrentar as alterações fisiológicas de maneira mais controlada, ultrapassando esta fase de forma mais agradável e permitindo uma melhor e mais rápida recuperação no pós-parto.

A prática diária de exercício físico pode promover inúmeros benefícios, incluindo a prevenção de diabetes gestacional, maior controle da sintomatologia típica da gravidez (cãibras, edema e fadiga), não induz o trabalho de parto prematuro, nem recém-nascidos de baixo peso, não tendo qualquer efeito adverso no bebé.

A grávida deve escolher a atividade física que melhor de se adapte às suas características e gostos, para manter a sua motivação e aderência a longo prazo. Deve evitar exercícios de alto impacto, com risco de queda ou traumatismo abdominal elevado e desportos de contacto.

Os exercícios aeróbicos são fundamentais para manter a capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico ao longo de toda a gravidez, sendo os mais indicados para prevenir e controlar a diabetes gestacional, a hipertensão arterial e o ganho de peso da mãe. Pode optar por caminhada, bicicleta, natação, hidroginástica, dança ou ginástica aeróbica de baixo impacto.

Os exercícios de fortalecimento muscular são importantes para o aumento da força muscular global, bem como, ajudam a uma melhor adaptação do organismo materno às alterações posturais inerentes à gravidez e a ultrapassar os desconfortos da gravidez (cãibras, dores nas costas, edema). Pode optar por yoga, pilates, treino funcional ou em circuito, utilizando o próprio peso corporal e/ou faixas elásticas (em vez de pesos livres e aparelhos de musculação).

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Alterações fisiológicas após o parto

Agora que o seu bebé nasceu, o seu corpo ainda não voltou ao que era e observam-se muitas alterações fisiológicas nesta fase. As mulheres passam para segundo plano pois estão centradas em cuidar do seu bebé. No entanto, é importante ficar a conhecê-las para não ser apanhada desprevenida e saber como lidar com elas de forma calma e sem ansiedades.

Após o parto, e com a saída da placenta, ocorre um declínio acentuado de algumas hormonas (estrogénio e progesterona). Consequentemente há alterações em diversos sistemas do corpo (reprodutivo, cardio respiratório, gastro intestinal, endócrino, musculo esquelético,…). Não se assuste pois é o seu corpo a regressar ao normal.

Por esta altura, a produção de ocitocina e de prolactina aumenta exponencialmente. A ocitocina vai facilitar a involução uterina, o processo de vinculação entre a mãe e o bebé e a saída do leite. Já a prolactina será fundamental para a produção de leite. Estas 2 hormonas são importantíssimas durante a amamentação. Ao 4º ou 5º dia dá-se a “subida do leite” (antes colostro) e é natural que as suas mamas fiquem inchadas e avermelhadas. Quanto maior for a produção de ocitocina, mais fácil será a saída do leite.

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A diástase abdominal

Por definição, a diástase abdominal é a separação ou afastamento dos feixes da musculatura dos retos abdominais ao longo da linha alba (linha escura que surge na barriga e vai desde o púbis até ao umbigo, às vezes até mais acima). Esta separação dos músculos abdominais deve-se ao crescimento uterino e fetal, mas também devido ao relaxamento dos músculos durante a gravidez (provocado pelo turbilhão das hormonas).

A parede abdominal tem uma importante função ao nível da postura, da estabilidade da bacia, na respiração, mas também no suporte e movimento das vísceras abdominais. O afastamento entre os músculos põe em causa o bom funcionamento das estruturas abdominais.

É mais frequente a partir do 2º trimestre de gestação e em cerca de 60% das mulheres após o parto. Não provoca dor e pode até passar despercebido. O seu desaparecimento é mais difícil e pode nem ocorrer se não houver uma intervenção precoce e adequada.

A sua presença é superior em mães de 2ª viagem, mães de gémeos, com aumento muito significativo de peso durante a gravidez, bebés muito grandes ou mulheres com flacidez dos abdominais antes da gravidez. A prática de atividade física durante e após a gravidez é muito importante para prevenir e remediar esta situação. E não se esqueça que nunca é tarde para começar a fazer exercício físico.

A diástase abdominal pode ocorrer acima ou abaixo do umbigo, mas também nos dois lados. Para perceber se tem ou não este afastamento pode fazer um teste muito simples: deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados. De seguida, levante a cabeça e os ombros olhando em direção ao umbigo. Caso sinta dor durante o teste, sinta uma separação entre os músculos ao colocar os dedos ou veja uma saliência na barriga, então tem diástase abdominal. Se alguma destas situações ocorrer, deve consultar um fisioterapeuta para que seja feita uma avaliação completa dos abdominais e do pavimento pélvico antes de iniciar qualquer exercício. O fisioterapeuta irá desenvolver um programa de tratamento adequado às suas necessidades. Ele irá aconselhá-la sobre o tipo de atividades que pode realizar, bem como, sobre a sua progressão.

A Bebés e Barriguitas tem uma fisioterapeuta especialista em exercício físico por isso contacte-nos.

O pavimento pélvico – períneo

pavimento pelvico perineo

Durante a gravidez é frequente ouvirmos falar do períneo ou da musculatura do pavimento pélvico. No entanto, são poucas as vezes que nos explicam o que é isto do períneo.

O pavimento pélvico é um conjunto de músculos e ligamentos que se encontra na base da bacia passando pela uretra, vagina e ânus e permitindo o suporte da bexiga, útero e intestinos.

Na realidade os músculos do pavimento pélvico não têm apenas esta função de suporte dos órgãos internos. Permitem também evitar as perdas de urina (incluindo quando se espirra, tosse ou carrega objetos pesados), ajuda na performance sexual e é importante no suporte da coluna. Durante a gravidez e o parto, o pavimento pélvico ajuda a suportar o peso do bebé e o líquido amniótico e também a rodar a cabeça do bebé preparando-o para o nascimento e facilitando a sua passagem pela bacia. Durante a gravidez, a pressão sobre a musculatura do pavimento pélvico é muito grande, havendo também um aumento do relaxamento da musculatura da bacia pelo efeito hormonal. Daí ser extremamente importante realizar exercícios de contração do períneo com regularidade.

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